文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿

　　运动前热身不到位 有四大康健隐患

　　不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好
，，
，，，，运动时总以为会限制施展。。。
。。着实运动前不做好热身
，，
，，，，还可能引发其他康健隐患。。。
。。

　　一、易泛起运动损伤：在冷启动状态下
，，
，，，，肌肉与韧带弹性较差
，，
，，，，枢纽因缺乏润滑和无邪性
，，
，，，，更易泛起肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重效果。。。
。。

　　二、心血管肩负较大：心脏若突然应对高强度供血需求
，，
，，，，可能引发心率骤升、血压波动
，，
，，，，严重时甚至诱发心脑血管意外
，，
，，，，威胁生命清静。。。
。。

　　三、运动效率低下：未经热身
，，
，，，，肌肉和神经系统没进入运动状态
，，
，，，，反应缓慢
，，
，，，，不但影响运动体现如实力、速率、协调性等
，，
，，，，还会使燃脂效果大打折扣。。。
。。

　　四、内脏不适：内脏器官未顺应运动状态时
，，
，，，，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。。。
。。

　　别让过失拉伸拖后腿 高效热身这样做

　　拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类
，，
，，，，二者在作用和应用场景上有显着区别。。。
。。

　　一、动态拉伸

　　方法：以自动活动枢纽和肌肉为主。。。
。。

　　常见行动：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。。。
。。

　　特点：行动连贯
，，
，，，，幅度、强度逐渐增大。。。
。。

　　二、静态拉伸

　　方法：将肌肉缓慢拉伸至有稍微牵拉感的位置后
，，
，，，，坚持15~30秒。。。
。。

　　常见行动：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。。。
。。

　　特点：行动平稳
，，
，，，，强调在静止中让肌肉获得充分舒展。。。
。。

　　侯景义提醒
，，
，，，，在一次运动中
，，
，，，，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很要害：

　　运动前适合举行动态拉伸。。。
。。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式
，，
，，，，增添枢纽活动度
，，
，，，，增进血液循环
，，
，，，，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态
，，
，，，，降低受伤危害。。。
。。

　　例如：运动前
，，
，，，，可先做1分钟高抬腿
，，
，，，，接着举行1分钟弓步走
，，
，，，，再做30秒手臂围绕
，，
，，，，最后做1分钟侧弓步走。。。
。。

　　运动后则应选择静态拉伸。。。
。。静态拉伸松开主要的肌肉
，，
，，，，改善肌肉的柔韧性和延展性
，，
，，，，缓解运动后的肌肉酸痛
，，
，，，，资助身体恢复。。。
。。例如
，，
，，，，运动后
，，
，，，，先做站立体前屈坚持20秒
，，
，，，，然后换坐姿做腿部拉伸
，，
，，，，每条腿坚持20秒
，，
，，，，接着做肩部拉伸坚持20秒
，，
，，，，最后做猫式舒展坚持20秒。。。
。。