许多人往往只关注“吃什么”，，却忽略了“什么时间吃”和“怎么吃”这两个同样主要的因素。。。。着实，，科学的进餐时间和合理的进餐顺序，，关于维持康健体重有着不可忽视的作用。。。。

　　一、进餐时间

　　1.早餐建议在上午8:00前食用。。。。

　　早晨人体对胰岛素的敏感性相对较高，，早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，，而不是被贮存为脂肪。。。。并且，，早晨卵白酶活性处于活跃状态，，此时摄入的卵白质能够被更高效地使用。。。。若早餐吃得过晚，，可能导致肝脏糖原合成酶活性受抑制，，过剩的血糖会被转化为脂肪酸从而增进脂肪天生。。。。一项为期12周的研究批注，，早进餐组(6:30-7:00)相较于晚进餐组(7:00-9:00)体重减轻更多。。。。

　　2.午餐建议在12:30到13:30之间进食。。。。

　　一项针对超重人群的研究发明，，在摄入完全相同食物和热量的条件下，，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。。。。另一项大型视察性研究也批注，，习惯性在14:00之后吃午餐的人群，，其体重指数(BMI)和腰围通常更高。。。。

　　3.晚餐最好安排在18:00-19:00，，最晚不凌驾20:00。。。。

　　晚上7:00之后，，人体胰岛素敏感性会逐渐下降，，脂卵白酶活性相对较高。。。。此时，，机体对碳水化合物的代谢能力削弱，，摄入的碳水化合物更容易被转化为内脏脂肪。。。。因此，，晚餐过晚不但可能影响睡眠质量，，还会增添身体贮存脂肪的可能性。。。。

　　二、进餐顺序

　　餐后血糖较高会导致胰岛素渗透增多，，进而抑制脂肪剖析，，增进脂肪合成，，增添肥胖危害。。。。

　　合理的进食顺序可以有用延缓餐后血糖上升，，镌汰脂肪群集。。。。理想的进食顺序是：汤→蔬菜→卵白质→主食。。。。

　　1.先喝汤：以低热量、少油脂的清汤为宜，，可使胃爆发一定饱胀感，，镌汰后续食物摄入量。。。。

　　2.多吃蔬菜：蔬菜普遍热量和脂肪含量较低，，且含有富厚的膳食纤维、矿物质和多种维生素，，在增强饱腹感的同时还能增补多种营养素。。。。

　　3.摄入卵白质：肉类、豆类、奶类和蛋类都含有富厚的卵白质，，能带来足够的饱腹感，，以阻止摄入过多热量。。。。别的，，卵白质的摄入尚有助于机体肌肉的修复和合成，，并增进多余脂肪的代谢。。。。早餐时，，应多摄入一些富含优质卵白的食物，，如鸡蛋、牛奶或豆类等，，以增进卵白质的使用效率。。。。晚餐时，，应只管镌汰高脂肪食物的摄入，，如油炸食物、肥肉等，，以阻止过多脂肪在体内群集。。。。

　　4.最后吃主食：主食多为细腻米面，，消化吸收快，，容易导致血糖快速上升，，同时多余的糖分还会转化为脂肪贮存起来。。。。将主食放在最后吃，，可有用控制碳水化合物的摄入量，，延缓血糖上升速率，，且粗细粮搭配吃关于减肥的效果更好。。。。

　　减肥的真谛，，历来不是与食物为敌，，而是学会与身体协调共处。。。。掌握“何时吃”的相宜时间，，并实践“怎么吃”的科学顺序，，我们就能将看似简朴的一样平常进餐，，转化为一份源自科学智慧的“康健盈利”，，在享受鲜味佳肴的同时，，坚持康健体重。。。。/康健科普

　　作者：慢病中心 毛凡、李剑虹、梅钰舒

　　审核：吴静

　　编辑：杨紫萱、张林林

　　监制：姚建义、于子涵