寄宿日记43因为喜欢才要做布丁,
碳水化合物简称“碳水”， ，，，， ，是人体三大产能营养素之一 。。许多控制体重的人将其视为“大敌”， ，，，， ，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。。可是， ，，，， ，碳水化合物着实分“好”与“坏”， ，，，， ，吃对了并禁止易让人发胖 。。
吃对碳水有助于体重治理
研究发明， ，，，， ，低碳水饮食有助于体重治理， ，，，， ，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食， ，，，， ，与体重镌汰相关；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食， ，，，， ，可能加速体重增添 。。
好碳水：减重帮手
好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物， ，，，， ，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点 。。其消化吸收速率较慢， ，，，， ，能长期稳固地供能， ，，，， ，阻止血糖快速大幅波动， ，，，， ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害 。。以下几类食物属于此类 。。
坏碳水：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物 。。好吃到令人上瘾， ，，，， ，可是营养价值低， ，，，， ，险些只提供能量， ，，，， ，升糖速率快， ，，，， ，易引发血糖骤升骤降， ，，，， ，导致“过山车式”的饥饿感， ，，，， ，饱腹感差， ，，，， ，很容易进食过量 。。恒久大宗食用坏碳水， ，，，， ，会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害 。。以下几类食物属于此类 。。
怎样科学吃碳水
1 优化结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水， ，，，， ，镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入 。。例如， ，，，， ，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等， ，，，， ，或者用红薯、玉米作为部分主食 。。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮 。。
2 控制总量
《中国住民膳食指南(2022)》推荐， ，，，， ，天天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。。关于一样平常人群， ，，，， ，推荐天天摄入谷类200～300克， ，，，， ，其中， ，，，， ，全谷物和杂豆50～150克， ，，，， ，薯类50～100克 。。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰 。。
碳水摄入过少， ，，，， ，身体可能被迫剖析卵白质供能， ，，，， ，导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题 。。碳水摄入过多， ，，，， ，多余的碳水会转化为脂肪贮存起来， ，，，， ，尤其是造成腹部脂肪群集 。。
3 巧妙搭配
好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果)， ，，，， ，尤其是增添植物性食物的摄入， ，，，， ，有助于进一步稳固血糖， ，，，， ，增强饱腹感 。。
4 食物多样
天天摄入3种谷薯杂豆， ，，，， ，搭配4种新鲜蔬菜和水果， ，，，， ，让身体获得周全的营养 。。
碳水并不是洪水猛兽， ，，，， ，要害在于选择好碳水， ，，，， ，控制总量， ，，，， ，搭配合理 。。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包， ，，，， ，让康健和鲜味偕行， ，，，， ，开启活力满满的一天！
作者：复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋
策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩