碳水化合物简称“碳水”，，，，，，是人体三大产能营养素之一。。许多控制体重的人将其视为“大敌”，，，，，，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。可是，，，，，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，，，，，吃对了并禁止易让人发胖。。

　　吃对碳水有助于体重治理

　　研究发明，，，，，，低碳水饮食有助于体重治理，，，，，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，，，，与体重镌汰相关；；；；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，，，，可能加速体重增添。。

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物，，，，，，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。。其消化吸收速率较慢，，，，，，能长期稳固地供能，，，，，，阻止血糖快速大幅波动，，，，，，有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害。。以下几类食物属于此类。。

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物。。好吃到令人上瘾，，，，，，可是营养价值低，，，，，，险些只提供能量，，，，，，升糖速率快，，，，，，易引发血糖骤升骤降，，，，，，导致“过山车式”的饥饿感，，，，，，饱腹感差，，，，，，很容易进食过量。。恒久大宗食用坏碳水，，，，，，会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害。。以下几类食物属于此类。。

　　怎样科学吃碳水

　　1 优化结构

　　多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，，，，镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入。。例如，，，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，，，，或者用红薯、玉米作为部分主食。。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮。。

　　2 控制总量

　　《中国住民膳食指南(2022)》推荐，，，，，，天天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。。关于一样平常人群，，，，，，推荐天天摄入谷类200～300克，，，，，，其中，，，，，，全谷物和杂豆50～150克，，，，，，薯类50～100克。。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰。。

　　碳水摄入过少，，，，，，身体可能被迫剖析卵白质供能，，，，，，导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。碳水摄入过多，，，，，，多余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，，，，，尤其是造成腹部脂肪群集。。

　　3 巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果)，，，，，，尤其是增添植物性食物的摄入，，，，，，有助于进一步稳固血糖，，，，，，增强饱腹感。。

　　4 食物多样

　　天天摄入3种谷薯杂豆，，，，，，搭配4种新鲜蔬菜和水果，，，，，，让身体获得周全的营养。。

　　碳水并不是洪水猛兽，，，，，，要害在于选择好碳水，，，，，，控制总量，，，，，，搭配合理。。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包，，，，，，让康健和鲜味偕行，，，，，，开启活力满满的一天！

　　作者：复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩