碳水化合物简称“碳水”，，，
，，
，是人体三大产能营养素之一
。
。。。许多控制体重的人将其视为“大敌”，，，
，，
，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”
。
。。。可是，，，
，，
，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，，
，，
，吃对了并禁止易让人发胖
。
。。。

　　吃对碳水有助于体重治理

　　研究发明，，，
，，
，低碳水饮食有助于体重治理，，，
，，
，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，
，，
，与体重镌汰相关；；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，
，，
，可能加速体重增添
。
。。。

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物，，，
，，
，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点
。
。。。其消化吸收速率较慢，，，
，，
，能长期稳固地供能，，，
，，
，阻止血糖快速大幅波动，，，
，，
，有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害
。
。。。以下几类食物属于此类
。
。。。

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物
。
。。。好吃到令人上瘾，，，
，，
，可是营养价值低，，，
，，
，险些只提供能量，，，
，，
，升糖速率快，，，
，，
，易引发血糖骤升骤降，，，
，，
，导致“过山车式”的饥饿感，，，
，，
，饱腹感差，，，
，，
，很容易进食过量
。
。。。恒久大宗食用坏碳水，，，
，，
，会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害
。
。。。以下几类食物属于此类
。
。。。

　　怎样科学吃 碳水

　　1 优化结构

　　多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，
，，
，镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入
。
。。。例如，，，
，，
，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，
，，
，或者用红薯、玉米作为部分主食
。
。。。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮
。
。。。

　　2 控制总量

　　《中国住民膳食指南(2022)》推荐，，，
，，
，天天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%
。
。。。关于一样平常人群，，，
，，
，推荐天天摄入谷类200～300克，，，
，，
，其中，，，
，，
，全谷物和杂豆50～150克，，，
，，
，薯类50～100克
。
。。。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰
。
。。。

　　碳水摄入过少，，，
，，
，身体可能被迫剖析卵白质供能，，，
，，
，导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题
。
。。。碳水摄入过多，，，
，，
，多余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，，
，，
，尤其是造成腹部脂肪群集
。
。。。

　　3 巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果)，，，
，，
，尤其是增添植物性食物的摄入，，，
，，
，有助于进一步稳固血糖，，，
，，
，增强饱腹感
。
。。。

　　4 食物多样

　　天天摄入3种谷薯杂豆，，，
，，
，搭配4种新鲜蔬菜和水果，，，
，，
，让身体获得周全的营养
。
。。。

　　碳水并不是洪水猛兽，，，
，，
，要害在于选择好碳水，，，
，，
，控制总量，，，
，，
，搭配合理
。
。。。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包，，，
，，
，让康健和鲜味偕行，，，
，，
，开启活力满满的一天！

　　作者：复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩