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暑假天气炎热，，，，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，，，，不肯到户外或体育场馆去运动。。。。。但运动缺乏会给儿童青少年的体重治理带来不小的挑战。。。。。
科学运动可以让暑期体重治理既有用又有趣。。。。。有氧运动能加速脂肪氧化，，，，降低身体脂肪含量； ；；；；；实力训练能增添瘦体重(去脂体重)，，，，提高基础代谢率，，，，抵达“静态也在燃脂”的目的。。。。。
天气炎热不是拒绝运动的理由，，，，而是磨练科学磨炼能力的“试金石”。。。。。当孩子们在晨光中奔驰、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，，，，他们收获的不但是强壮的体魄，，，，更是自律与坚持的名贵品质。。。。。
在炎热的暑期运动，，，，家长和孩子一定要注重运动时长和运动细节，，，，做到科学运动。。。。。
运动黄金时段
室外6:00～8:00，，，，18:00～20:00。。。。。这两个时间段日照角度低，，，，紫外线强度弱。。。。。
室内10:00前或16:00后。。。。。要注重阻止运动场馆空调直吹。。。。。
运动时长与强度
6～9岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟，，，，以游戏化运动为主。。。。。
10～15岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟，，，，每周3次实力训练。。。。。
16～18岁每周累计举行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，，，，配合举行2～3次抗阻训练。。。。。
四步防暑规则
预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。。。。。
分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，，，，测心率，，，，确保心率不凌驾(220-年岁)×80%。。。。。
散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，，，，或用喷雾降温。。。。。
补液少量多次补液，，，，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。。。。。
运动时，，，，建议穿浅色系、透气速干面料打扮。。。。。 ；；；；；庠硕ㄒ榕宕斩ッ保，，，穿冰袖，，，，涂抹防晒霜。。。。。若是泛起头晕、恶心、抽筋等症状，，，，要连忙阻止运动。。。。。
选择方法有技巧
人体三大供能系统在差别运动类型中权重各异，，，，青少年可据此“因需选练”。。。。。
磷酸原系统
(磨炼时长6～10秒)
适合爆发力训练，，，，如30米冲刺、立定跳远，，，，可激活快肌纤维，，，，提升速率和弹跳能力。。。。。
糖酵解系统
(磨炼时长 30秒～3分钟)
400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT)，，，，能提高乳酸耐受能力，，，，燃脂效率高。。。。。
有氧氧化系统
(磨炼时长>3分钟)
慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，，，，能够燃烧脂肪，，，，在降低体脂率的同时磨炼心肺功效。。。。。
建议每周举行2～3次实力训练和3次有氧运动，，，，隔天举行差别的运动，，，，形成互补。。。。。
家长陪练有指南
设定目的与孩子一起制订假期运动目的和实验妄想，，，，将其贴在客厅。。。。。
模范效应家长每周至少与孩子同练3次，，，，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。。。。。
科技赋能 使用运下手环纪录步数、心率； ；；；；；用专业App解锁青少年专属课程，，，，增添游戏化体验。。。。。
奖励机制孩子告竣阶段目的后，，，，家长可奖励孩子看一次影戏或购置一本书籍，，，，而非吃一次高热量食物。。。。。
泉源：学生康健报
作者：国家康健科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方
策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩