男人女人差差差粉色APP,
从窈窕淑女到微微发福
从精神兴旺到力有未逮
女性的体态和身体康健
随着年岁增添在悄然爆发转变
8月24日推送的科普文章《中年女性，，，，，运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》，，，，，引发了读者们的普遍关注。。。。。。
有读者留言↓↓↓
若是您还没养成运动习惯，，，，，又希望最先运动的门槛不太高，，，，，那么，，，，，下面这套运动就很是合适。。。。。。
有氧运动
简朴易行，，，，，随时可做
台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，，，，，配合前后摆臂，，，，，注重焦点收紧，，，，，每次30分钟，，，，，每周至少训练5天，，，，，既可以强化臀腿协调性，，，，，又可以稳固骨盆，，，，，预防摔倒。。。。。。
抗阻训练
累的时间就是出效果的时间
每次累计训练30～40分钟
每周训练2～3天
01
深层焦点激活
死虫式：取仰卧位，，，，，头、躯干、骨盆均紧贴地面，，，，，双下肢屈髋屈膝，，，，，使躯干与大腿、大腿与小腿划分成直角，，，，，双腿、双上肢脱离与肩同宽，，，，，双上肢伸直上举与躯干成直角。。。。。。
先深吸一口 气，，，，，吐气时左手和右脚划分向头顶和脚底偏向缓慢着落，，，，，但不触碰地面，，，，，坚持10秒钟后回到起始位，，，，，换对侧手脚重复行动。。。。。。每组行动做10次，，，，，天天训练2～3
02
背部肌群强化
字母操：站立，，，，，双脚脱离与肩同宽，，，，，挺胸收腹微屈髋。。。。。。双臂斜上举掌心向前犹如字母Y，，，，，双臂着落至侧平举呈字母T，，，，，屈肘着落至身体两侧呈字母W，，，，，每处停留10秒，，，，，重复行动。。。。。。每组行动做10次，，，，，天天训练2～3组。。。。。。
弹力带划船：站立，，，，，双脚脱离与肩同宽，，，，，挺胸收腹。。。。。。将弹力带牢靠，，，，，手握弹力带屈肘90度，，，，，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，，，，，维持15～20秒，，，，，控制速率，，，，，缓慢回放，，，，，重复训练。。。。。。每组行动做10次，，，，，天天训练2～3组。。。。。。
柔韧性训练
舒缓身心
猫式舒展：四点跪在地上，，，，，两膝翻开与臀部同宽，，，，，小腿及脚背紧贴地面，，，，，脚掌朝天。。。。。。俯前，，，，，挺直腰背，，，，，注重大腿与小腿及躯干成直角，，，，，令躯干与地面平行。。。。。。双手手掌按在地上，，，，，置在肩膊下面正中位置，，，，，手臂笔直与地面成直角，，，，，与肩同宽，，，，，指尖指向前方。。。。。。
吸气，，，，，逐步将臀部翘高，，，，，腰向下微曲，，，，，形成一条弧线。。。。。。眼望前方。。。。。。呼气，，，，，逐步把背部向上拱起，，，，，发动脸向下方，，，，，视线望向大腿位置，，，，，直至背部有拉展的感受。。。。。。配合呼吸，，，，，重复行动10次为1组，，，，，天天训练2～3组。。。。。。
坚持以上运动计划4～6周后，，，，，你会惊喜地发明，，，，，穿衣时背部愈发挺秀，，，，，腰腹部似乎有了“自然束腰”一样平常紧致，，，，，身体变得轻盈，，，，，久坐后的腰背酸痛也显着减轻；；；；；更主要的是，，，，，自信感会由内而外一直增强——体态的改善不但能优化康健状态，，，，，也会让盛意情常伴左右。。。。。。
泉源：《公共康健》杂志
作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师 刘雨晴 主任医师 杨延砚
审核：国家康健科普专家库成员、首都医科大学隶属北京向阳医院运动与康复医学科主任医师 周敬滨
策划：余运西 王宁
编辑：栾兆琳
(泉源：康健中国微信公众号)