血栓是血管里不应有的“血块”。。。小的可能会影响血流的量和速率，，
，
，，，大的可能梗塞血管，，
，
，，，让血流欠亨。。。其中，，
，
，，，静脉血栓被称为“隐形杀手”，，
，
，，，它的形成大多没有显着症状，，
，
，，，一旦有症状或危及生命。。。

　　有一种运动，，
，
，，，不必穿运动服，，
，
，，，不必去健身房，，
，
，，，甚至躺床上、坐椅子上就能做，，
，
，，，却能帮你预防血栓等重大疾病。。。它就是——踝泵运动！

　　01

　　有用“激活”血液循环

　　久坐、久站、久躺，，
，
，，，会显著增添下肢静脉血栓的危害。。。血栓一旦脱落，，
，
，，，可能随血液循环梗塞肺部血管，，
，
，，，引发致命的肺栓塞。。。因此，，
，
，，，关于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，，
，
，，，预防血栓形成尤为主要。。。

　　通过简朴的勾脚、绷脚行动，，
，
，，，脚踝就像一个小型“血液泵”，，
，
，，，在肌肉的缩短与舒张中，，
，
，，，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。。。

　　这一历程不但能镌汰久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，，
，
，，，还能改善微循环，，
，
，，，降低静脉血栓形成的危害。。。

　　这小小的踝泵运动可是“性价比之王”，，
，
，，，利益多到你想不到：

　　给小腿装个“血液增压泵”

　　小腿肌肉堪称人体的“第他心脏”。。。勾脚、绷脚时，，
，
，，，肌肉一收一缩就像水泵抽水，，
，
，，，把下肢的血液挤转意脏，，
，
，，，再也不怕血液在腿里“堵车”。。。

　　血栓见了都得绕路走

　　久坐、久站、久躺时，，
，
，，，血液在腿里流速慢，，
，
，，，容易形成血栓(深静脉血栓)。。。踝泵运动就像给血管“通下水道”，，
，
，，，让血液流动起来，，
，
，，，血栓自然无处藏身。。。

　　离别水肿的“大象腿”

　　勾脚、绷脚能增进淋巴液回流，，
，
，，，帮身体排掉多余水分，，
，
，，，让双腿重新变轻盈。。。

　　拯救僵硬的脚踝

　　恒久不活动，，
，
，，，脚踝容易变僵硬。。。坚持做这个行动，，
，
，，，能坚持脚踝无邪性，，
，
，，，上楼梯、走路都更稳，，
，
，，，尤其适合老人家。。。

　　练出腿部肌肉和线条

　　别以为只有举铁才华练肌肉，，
，
，，，勾脚、绷脚时，，
，
，，，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，，
，
，，，能预防肌肉萎缩，，
，
，，，让双腿更有劲儿。。。

　　02

　　怎样准确做踝泵运动？？

　　　勾脚

　　徐徐将脚尖朝向自己鼻子的偏向勾起，，
，
，，，感受小腿前方肌肉绷紧，，
，
，，，脚跟可稍微离床或离地。。。坚持5～10秒。。。

　　绷脚

　　再将脚尖用力向下踩，，
，
，，，像踩油门一样，，
，
，，，感受小腿后方肌肉绷紧。。。坚持5～10秒。。。

　　围绕

　　以踝枢纽为中心，，
，
，，，脚趾做360度围绕，，
，
，，，可耐受的规模内坚持行动幅度最大。。。

　　在做踝泵运动时，，
，
，，，需要注重这3点：

　　行动要慢：感受肌肉的缩短和松开，，
，
，，，效果更好。。。

　　幅度要大：在无痛规模内，，
，
，，，只管做到最大角度。。。

　　频率要够：每小时做5～10分钟，，
，
，，，或每组行动(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，，
，
，，，天天多次。。。

　　首次训练可镌汰次数，，
，
，，，顺应后逐渐增添。。。天天抽出几分钟，，
，
，，，办公、追剧时都能做。。。

　　03

　　防血栓还要做好这些

　　阻止“三久”

　　阻止久坐、久站、久卧。。。适度运动，，
，
，，，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，，
，
，，，起身运动一下，，
，
，，，活动下肢，，
，
，，，在家里也可以走走。。。

　　喝足水

　　多喝水可以有用降低血液黏稠度、缓解血稠，，
，
，，，因此包管足够的饮水可以预防血栓。。。

　　成人天天的正常饮水量约2000毫升，，
，
，，，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不可过量饮水，，
，
，，，不然会增添心肾肩负。。。

　　戒烟减肥

　　改善生涯习惯，，
，
，，，吸烟会引发血管内皮的损伤、增添血栓形成危害。。。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。。。

　　监制丨王元

　　主编丨杜显翰