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这个火爆全网的“明星同款”减脂餐， ，，简朴、营养又鲜味！强烈推荐你试试
最近， ，，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登勺嫦妊。。。这道以半个新鲜彩椒作碗， ，，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐， ，，以其高卵白、低碳水的理念迅速出圈， ，，在社交平台引发了普遍关注和复刻热潮。。。
彩椒碗走红的背后， ，，是公共对康健减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。。。那么， ，，这小小的彩椒碗， ，，真的能资助我们康健减脂吗？？？？
有什么优点？？？？
超高的维生素C
彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量， ，，凭证《中国食物因素表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示， ，，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。。。
每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克， ，，或许是猕猴桃的2倍， ，，柠檬的6倍。。。这意味着， ，，泰半个彩椒即可知足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。。。并且彩椒可以生吃， ，，不必担心高温加热带来的损失。。。
彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色， ，，差别颜色的维生素C含量略有差别。。。每100克彩椒的维生素C， ，，绿色的柿子椒含量为130毫克， ，，黄色的139毫克， ，，橙色的158毫克， ，，红色的142毫克。。。
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低， ，，每100克仅含20～30卡路里， ，，但其富含膳食纤维和水分， ，，能提供较强的饱腹感， ，，有助于控制食欲， ，，镌汰热量摄入。。。
自然甜味
彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有自然的甜味， ，，可以为减脂餐增添风韵， ，，镌汰对高糖调料的依赖。。。
虽然带有微微的甜味， ，，但彩椒的碳水化合物含量一样平常在7%以下， ，，并且是低GI食物。。。因此， ，，纵然是有控血糖需求的人群， ，，也可以定心享用彩椒。。。
烹饪多样性
彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方法烹饪， ，，为减脂餐提供富厚的选择。。。将其作为“碗”来盛放其他食材， ，，不但增添了意见意义性， ，，也利便了食用。。。
怎么做彩椒碗减脂餐？？？？
作为低卡、高VC、多样性的特点， ，，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。。。可是， ，，怎么做有利于减肥呢？？？？内里放哪些食材营养好还低卡？？？？
凭证2024年国家卫健委宣布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》， ，，以及《中国住民膳食指南(2022版)》的科学建议， ，，设计减脂餐应遵照以下原则：
1.控制总能量：确保每餐热量适中， ，，阻止过量， ，，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。。。
2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量孝顺比例划分为：脂肪20%～30%， ，，卵白质15%～20%， ，，碳水化合物50%～60%。。。建议增添优质卵白质的摄入， ，，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等， ，，有助于增添饱腹感， ，，镌汰肌肉流失。。。
3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维， ，，如蔬菜、全谷物、薯类等， ，，有助于增进肠道蠕动， ，，增添饱腹感， ，，稳固血糖；；；选择血糖天生指数(GI)较低的碳水化合物， ，，如糙米、全麦面包、薯类等， ，，阻止血糖快速波动。。。
4.康健脂肪：适量摄入康健脂肪， ，，如牛油果、坚果、橄榄油等， ，，镌汰饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。。。
5.多样化：食材种类多样化， ，，天天食物种类至少在12种以上， ，，确保摄入周全的营养素。。。
彩椒碗作为一种减脂餐的立异形式， ，，通过合理搭配， ，，完全可以知足上述科学搭配原则， ，，成为康健减脂的好帮手。。。下面介绍几种彩椒碗的制作要领， ，，想要实验的朋侪可以试试。。。
关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)
⭐食材：
彩椒：1个(约150克)
鸡胸肉：50 克
胡萝卜：半根
土豆：一个
黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。。。
⭐做法：
1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切。。。 ，，蒸熟或煮熟。。。
2.将彩椒洗清洁对半切开， ，，去籽， ，，作为“碗”。。。
3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混淆， ，，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。。。
4.将混淆好的食材填入彩椒碗中， ，，撒上香菜即可。。。
营养特点：
这款基础版的彩椒碗， ，，以鸡胸肉提供优质卵白质， ，，胡萝卜提供 β-胡萝卜素， ，，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。。。加入少量橄榄油不但可以增进脂溶性维生素的吸收， ，，还可以提供单不饱和脂肪酸， ，，这种物质有益于心血管康健。。。
另外， ，，整体热量较低， ，，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、卵白类食 物一起吃， ，，作为减脂时代的午餐或晚餐。。。
海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)
食材：
彩椒1个， ，，新鲜虾仁70克， ，，牛油果半个， ，，生菜、黄瓜等蔬菜少许， ，，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。。。
做法：
1. 将彩椒洗净切半去籽， ，，作为碗备用。。。
2. 虾仁挑去虾线， ，，用少许盐和料酒腌制片晌后焯水或煎熟。。。
3. 牛油果去核捣成泥， ，，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。。。生菜、黄瓜切丝备用。。。
4. 将虾仁和蔬菜丝混淆， ，，加入牛油果酱拌匀， ，，然后填入彩椒碗中即可。。。
营养特点：
海鲜版彩椒碗同样遵照高卵白、低热量的原则， ，，同时增添了康健脂肪的摄入。。。虾仁是高卵白、低脂肪的食材；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(康健脂肪)， ，，但热量较高， ，，需适量使用；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维， ，，险些不含热量， ，，却能增添食物体积， ，，延伸饱腹时间。。。这一搭配味道鲜美， ，，很是适合夏日作为减脂餐。。。
需要注重的是， ，，这款彩椒碗碳水化合物较少， ，，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。。。
素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)
食材：
彩椒1个， ，，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗， ，，豆腐150克， ，，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量， ，，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。。。
做法：
1.将彩椒洗净切半去籽作为碗， ，，杂粮饭提前煮熟备用。。。
2.豆腐切成小。。。 ，，用少量油煎至微黄备用。。。
3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小。。。 ，，焯水至熟。。。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混淆， ，，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。。。
4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可， ，，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟， ，，使味道融合。。。
营养特点：
素食版彩椒碗以全谷物和植物卵白为主， ，，营养周全且膳食纤维含量更高。。。
豆腐是优质的植物卵白泉源， ，，富含大豆异黄酮， ，，对女性康健有益。。。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化因素， ，，抗氧化、预防缓和解便秘， ，，有助于稳固血糖和降低血脂。。。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物， ，，提供了富厚的膳食纤维和多种矿物质， ，，是低GI的优质主食。。。
素食彩椒碗适合素食主义者或想镌汰肉类摄入的减脂人群， ，，只要搭配合理， ，，同样可以抵达营养平衡和减脂的效果。。。
吃彩椒碗， ，，有3点要注重
减脂并非一蹴而就的历程， ，，更没有一劳永逸的“仙人食谱”。。。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择， ，，融入到多样化的膳食结构中， ，，但有3点需要注重。。。
当饭吃， ，，不是零食
彩椒碗应作为正餐的主力， ，，而不应在正常三餐之外特殊吃， ，，不然会特殊增添热量摄入。。。别的， ，，减脂历程中还应连系适量运动和富足睡眠， ，，才华康健长期地减重。。。
阻止使用过多高热量酱料
彩椒碗的口胃相对清淡， ，，有些人可能会以为不敷知足， ，，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风韵， ，，但要阻止使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。。。
天天最多取代1顿饭， ，，不要顿顿吃
任何简单的食物或食谱都无法替换平衡膳食。。。天天最多一顿， ，，或者无意取代晚餐， ，，食物多样化， ，，才是明智之举。。。
你们做过彩椒碗吗？？？？有什么好的搭配推荐？？？？接待来谈论去讨论！
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员