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从窈窕淑女到微微发福

从精神兴旺到力有未逮

女性的体态和身体康健

随着年岁增添在悄然爆发转变

　　8月24日推送的科普文章《中年女性，
，运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》，
，引发了读者们的普遍关注。。

　　有读者留言↓↓↓

　　若是您还没养成运动习惯，
，又希望最先运动的门槛不太高，
，那么，
，下面这套运动就很是合适。。

　　有氧运动

　　简朴易行，
，随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，
，配合前后摆臂，
，注重焦点收紧，
，每次30分钟，
，每周至少训练5天，
，既可以强化臀腿协调性，
，又可以稳固骨盆，
，预防摔倒。。

　　抗阻训练

　　累的时间就是出效果的时间

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层焦点激活

　　死虫式：取仰卧位，
，头、躯干、骨盆均紧贴地面，
，双下肢屈髋屈膝，
，使躯干与大腿、大腿与小腿划分成直角，
，双腿、双上肢脱离与肩同宽，
，双上肢伸直上举与躯干成直角。。

　　先深吸一口吻，
，吐气时左手和右脚划分向头顶和脚底偏向缓慢着落，
，但不触碰地面，
，坚持10秒钟后回到起始位，
，换对侧手脚重复行动。。每组行动做10次，
，天天训练2～3组。。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，
，双脚脱离与肩同宽，
，挺胸收腹微屈髋。。双臂斜上举掌心向前犹如字母Y，
，双臂着落至侧平举呈字母T，
，屈肘着落至身体两侧呈字母W，
，每处停留10秒，
，重复行动。。每组行动做10次，
，天天训练2～3组。。

　　弹力带划船：站立，
，双脚脱离与肩同宽，
，挺胸收腹。。将弹力带牢靠，
，手握弹力带屈肘90度，
，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，
，维持15～20秒，
，控制速率，
，缓慢回放，
，重复训练。。每组行动做10次，
，天天训练2～3组。。

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式舒展：四点跪在地上，
，两膝翻开与臀部同宽，
，小腿及脚背紧贴地面，
，脚掌朝天。。俯前，
，挺直腰背，
，注重大腿与小腿及躯干成直角，
，令躯干与地面平行。。双手手掌按在地上，
，置在肩膊下面正中位置，
，手臂笔直与地面成直角，
，与肩同宽，
，指尖指向前方。。

　　吸气，
，逐步将臀部翘高，
，腰向下微曲，
，形成一条弧线。。眼望前方。。呼气，
，逐步把背部向上拱起，
，发动脸向下方，
，视线望向大腿位置，
，直至背部有拉展的感受。。配合呼吸，
，重复行动10次为1组，
，天天训练2～3组。。

　　坚持以上运动计划4～6周后，
，你会惊喜地发明，
，穿衣时背部愈发挺秀，
，腰腹部似乎有了“自然束腰”一样平常紧致，
，身体变得轻盈，
，久坐后的腰背酸痛也显着减轻；；更主要的是，
，自信感会由内而外一直增强——体态的改善不但能优化康健状态，
，也会让盛意情常伴左右。。

　　泉源：《公共康健》杂志

　　作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师 刘雨晴 主任医师 杨延砚

　　审核：国家康健科普专家库成员、首都医科大学隶属北京向阳医院运动与康复医学科主任医师 周敬滨

　　策划：余运西 王宁

　　编辑： 栾兆琳

　　(泉源：康健中国微信公众号)