米饭是餐桌上的主要主食，，，，在天天的饮食中占有了相当主要的职位。。。。。。一顿饭可以没有肉肉，，，，但怎么能没有米饭呢？？？？？

　　可是，，，，有一部分人却不敢吃米饭，，，，事实米饭是高 GI 食物，，，，容 易升血糖。。。。。。于是，，，，为了迎合这部分人的饮食喜欢，，，，市面上泛起了许多控糖相关的产品，，，，好比控糖大米。。。。。。它究竟咋样？？？？？有须要买吗？？？？？生涯中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？？？？？

　　市面上的控糖大米有用吗？？？？？

　　我们平时吃的大米饭 GI 值较高，，，，普遍在 71~90 不等，，，，属于高 GI 食物。。。。。。以是控糖大米的泛起，，，，着实让有控血糖需求的小同伴们惊喜不已。。。。。。既能知足大口吃米的需求，，，，又不至于餐后血糖飙升，，，，简直让人兴奋。。。。。。

　　大米的主要因素是淀粉，，，，淀粉是个较量重大的家族，，，，分为三类：

　　快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，，，，如烤马铃薯、熟香蕉等。。。。。。

　　慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，，，，如自然玉米淀粉。。。。。。

　　抗性淀粉：在小肠中不可被消化吸收，，，，不会转变为糖分，，，，具有一定的控糖作用。。。。。。它保存于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。。。。。。好比冷米饭，，，，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高一些。。。。。。

　　抗性淀粉也算是一种膳食纤维，，，，它虽然在小肠中不可被吸收使用，，，，但在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。。。。。。这个历程会爆发短链脂肪酸，，，，降低肠道 PH，，，，镌汰了肠道内病原体的数目，，，，增添肠道中益生菌的数目，，，，有利于预防结肠疾病。。。。。？？？？？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝治：σ约袄诳匮堑纫娲。。。。。。

　　控糖大米之以是能控糖，，，，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于通俗大米，，，，也具有相对更低的 GI 值。。。。。。我们吃的大大都品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，，，，只有少数靠近 3%，，，，而控糖大米是较量特殊的水稻品种，，，，抗性淀粉含量大多凌驾了 3%，，，，好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，，，，其抗性淀粉含量划分约为 3.6%、10%、10% 以上。。。。。。其中，，，，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受接待。。。。。。

　　以是，，，，控糖大米简直能更好地控糖，，，，但口感可能偏硬，，，，不是很好吃，，，，价钱也较量高，，，，险些是通俗大米的 5 倍甚至更高。。。。。。关于经济条件雄厚的家庭来说还好，，，，一样平常家庭还真吃不起。。。。。。

　　咱们着实也没须要追求价钱腾贵的控糖大米，，，，完全可以就吃通俗大米，，，，只需要在蒸米饭的时间做出一些改变，，，，就能帮你控血糖。。。。。。

　　蒸米饭1个改变，，，，帮你控糖

　　米饭+杂豆：有研究发明，，，，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，，，，用扁豆替换一半米饭，，，，可使餐后血糖反应下降 20%。。。。。。

　　这是由于，，，，杂豆属于低 GI 食物，，，，抗性淀粉含量显著高于精白米，，，，还含有富厚的膳食纤维、植物卵白等因素，，，，用它们来替换部分大米蒸米饭，，，，能更好地控制血糖，，，，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。。。。。。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭 1:1 混淆煮制时，，，，无论是常压煮制照旧压力烹饪，，，，其 GI 值均显著低于白米饭。。。。。。

　　这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，，，，它属于水溶性膳食纤维的一种，，，，能吸水膨胀，，，，吸水后还具有较高的黏度，，，，在胃中能够延缓食物排空的速率，，，，减缓消化酶对碳水化合物的水解，，，，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，，，，进而减缓葡萄糖吸收入血，，，，减缓餐后血糖的上升速率，，，，有助于维持血糖平稳。。。。。。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，，，，属于中等 GI 的食物，，，，和高 GI 的大米混淆能降低整体的 GI 值，，，，有利于延缓餐后血糖的上升。。。。。。同时，，，，玉米还含有富厚的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，，，，钾和钙的含量也不错。。。。。。

　　米饭+糙米：印度学者在超重者中发明，，，，吃糙米饭与吃白米饭相比，，，，日平均血糖面积降低了 19.8%，，，，吃糙米杂豆混淆饭降低了 22.9%，，，，且胰岛素敏感性均获得提高。。。。。。

　　与精米相比，，，，糙米被种皮包裹，，，，既能阻碍水分进入，，，，也能故障淀粉粒膨胀，，，，从而降低了糊化水平，，，，并且糙米富厚的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，，，，从而降低了餐后血糖反应。。。。。。别的，，，，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的缘故原由。。。。。。

　　不过，，，，需要注重的是，，，，许多人吃糙米习惯先浸泡一夜，，，，从控血糖角度思量不太建议这样做。。。。。。糙米提前浸泡一夜，，，，会增进米的糊化，，，，从而导致消化吸收率增添，，，，其 GI 值可与米饭靠近或相当，，，，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。。。。。。

　　这样吃米饭，，，，控糖效果更好

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　　吃米饭搭配它们

　　米饭+卵白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于降低血糖反应。。。。。。也就是说，，，，与只吃米饭相比，，，，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物，，，，有助于延缓餐后血糖。。。。。。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，，，，不但能增强饱腹感、延缓胃排空，，，，吃的时间还需要仔细地品味，，，，增添了进食时间。。。。。。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，，，，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。。。。。。

　　需要注重的是，，，，建议搭配非淀粉类的蔬菜，，，，好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，，，，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。。。。。。

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　　餐前可吃它们

　　每餐的餐前吃点水果，，，，也许能帮你更好地控血糖。。。。。。

　　有研究以超重肥胖人群为研究工具，，，，以含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨划分作为餐前负荷食物，，，，以含 50 克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食物，，，，以白米饭餐前饮水作为比照。。。。。。

　　效果显示：餐前 30 分钟特殊摄入含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，，，，均能在一定水平上更好地控血糖，，，，苹果和甜橙的效果优于梨。。。。。。在摄入水果的重量上，，，，研究中为 134~240 克。。。。。。

　　总结

　　控糖大米并非智商税，，，，相比于通俗大米抗性淀粉含量更高，，，，控糖效果更好，，，，但价钱腾贵，，，，并非最优选择。。。。。。着实，，，，家家户户吃的通俗大米，，，，只要蒸米饭的时间合理搭配，，，，完全可以抵达比控糖大米更好的控糖效果，，，，经济实惠，，，，好吃不贵，，，，快给家人安排起来吧。。。。。。

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

　　审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任、中华预防医学会康健撒播分会委员

　　策划丨一诺

　　责编丨甄曦